27.02.2020
Жирное нельзя: эти продукты снижают калорийность рациона
Чтобы снизить калорийность рациона, не обязательно придерживаться жёсткой диеты, достаточно сделать «рокировки», заменив некоторые привычные продукты другими, с низким содержанием жиров.
Молоко и кисломолочные продукты
Кальций помогает эффективно расщеплять жиры. Медицинские исследования с участием полных мужчин и женщин дали интересные результаты: те, кто потреблял ежедневно 2 стакана молока, сбросили примерно на 2,5 кг больше, чем те, кто употреблял 0,5 стакана молока.
Важно! Молочные продукты плохо сочетаются со злаковыми и шпинатом. Шпинат содержит щавелевую кислоту, которая при взаимодействии с кальцием образует нерастворимую соль, затрудняющую его всасывание. Кроме того, с возрастом снижается активность ферментов, расщепляющих молоко. Поэтому цельное молоко не рекомендовано к употреблению взрослым людям.
Блюда на пару
Купите мультиварку: в ней можно готовить низкокалорийные блюда из овощей. Также стоит воспользоваться режимом «гриль» в духовке или сковородой-гриль, чтобы запекать мясо или рыбу. Ещё отличный способ – запекание в фольге или кулинарной бумаге. Вы обходитесь без масла, а еда всё равно получается вкусной и сочной, но при этом полезной и с низким содержанием жира.
Важно! Приготовление на пару позволяет сохранить максимальное количество минеральных веществ и витаминов в продукте. Например, паровая брокколи содержит до 50% больше витамина С, чем отварная.
Птица и морепродукты
Если вы – мясоед, замените привычную свинину и говядину на птицу. Это наименее калорийный источник животного белка. Конечно, нужно обязательно удалять с тушки кожу, потому что именно там «хранятся» практически все птичьи жировые отложения.
Любите дары моря? Прекрасно! Рыба и морепродукты – низкокалорийные и очень полезные источники белка и омега-3 в рационе. Возьмите за правило проводить «рыбные дни» - хотя бы раз в неделю готовить на обед или ужин морское блюдо: филе трески, креветки, мидии, скумбрию, кальмаров.
Важно! Омега-3 особенно полезны для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Они препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, снижают риск возникновения тромбов и обладают противовоспалительным действием.
Салаты без заправок
Лишние калории попадают в блюда по беспечности поваров. Допустим, вы готовите овощной салат и щедро поливаете его оливковым маслом. Сам по себе салат диетический, но из-за перебора масла его калорийность вырастает в разы. Чтобы такого не случилось, тщательно соблюдайте дозировку заправок: отмеряйте точное количество с помощью ложки. А еще лучше пользуйтесь кухонным пульверизатором. Он позволяет точно дозировать масло, с его помощью удобно смазывать посуду или само мясо перед приготовлением. Еще одна обязательная вещь в хозяйстве – кулинарные весы. С ними вы всегда точно знаете вес продуктов и конечную калорийность блюд.
Важно! В 1 ст. л. растительного масла 14 г жиров. Дневная норма потребления жиров для взрослых женщин – 35-50 г.
Йогурт вместо майонеза
Если вы не любите заправлять салаты маслом, используйте натуральный йогурт или кефир. Главное – забудьте про майонез, от него все беды. В обычном майонезе «провансаль» жира не менее 67%, а «лёгкого» или «диетического» майонеза на самом деле не существует. Даже тот, который вы готовите дома, имеет жирность не менее 45%. Для сравнения — в самой густой деревенской сметане жира обычно не более 30-35%.
Важно! Вместо покупки готовых йогуртов, полный состав которых не всегда указан, приготовьте сами. Используйте мультиварку или йогуртницу. В молоко добавьте закваску (сухие лактобактерии или немного «живого» йогурта, только без вкусоароматических добавок), распределите всё по ёмкостям. Через несколько часов домашний йогурт будет готов.
Вегетарианские блюда
При правильном приготовлении овощи станут настоящим деликатесом. А баклажаны или стручковая фасоль запросто заменят мясо в некоторых рецептах, особенно если речь идёт о всевозможных рагу или пасте.
Важно! Зелёная фасоль и ростки сои — отличный вариант быстрой закуски. Попробуйте сочетать их с тофу. Это низкокалорийный продукт, источник растительного белка и при этом не содержит холестерина.
От какого жира нужно отказаться?
Прежде чем купить продукт, тщательно изучите этикетку, обратите внимание на состав. Какие там есть добавки, жиры и в каком количестве.
ТРАНСЖИРЫ, такие как пальмовое масло, ОЧЕНЬ ВРЕДНЫ!
Трансжиры есть в составе кондитерских изделий, маргарина, майонеза, чипсов, фастфуда. Эти виды жиров получаются при промышленном насыщении молекул жирной кислоты водородом при высоких температурах. Такие жиры не могут участвовать в обмене веществ и накапливаются в организме как шлаки. Это снижает иммунитет, может привести к атеросклерозу и даже онкологическим заболеваниям.
Какой жир нужен нашему телу?
Несмотря на распространённое мнение обывателей о вреде жира, он необходим нашему телу (естественно, в разумных пределах).
Жиры нужны для:
- выработки половых гормонов,
- как источник энергии,
- усвоения некоторых витаминов,
- регулирования целого ряда важных процессов жизнедеятельности клеток.
Для нормальной жизнедеятельности необходимо потреблять жиры в количестве до 30% от общего рациона.
Из этого количества на животные жиры должно приходиться не более 10%.
То есть, если взрослому человеку необходимо в день 45 -70 г жиров (для снижения или поддержания массы тела), то животных жиров нужно 5-7 граммов, а это тонюсенький слой масла на бутерброде. При авиаперелётах в предлагаемых пассажирам ланч-боксах часто можно найти кусочек сливочного масла весом 10 граммов, он совсем крошечный. Помним также, что 1 столовая ложка растительного масла = 14 г, или 126 ккал.
Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, не исключайте жиры из своего рациона полностью, достаточно сократить их количество в рационе, а в качестве источника омеги-3 попринимать рыбий жир в капсулах.
Для составления правильного рациона с учётом индивидуальных особенностей организма может потребоваться помощь врача-диетолога. Не экономьте на своём здоровье, и тело отблагодарит вас сторицей.
Весна уже совсем близко, готовьтесь встречать её вместе с нами! В следующий раз поговорим о сезонном авитаминозе: есть ли он на самом деле? Будем разбираться вместе.
С любовью,
ваш «Главный Пациент»
